สำหรับคนที่ไม่เคยออกกำลังกายเลย แต่กำลังอยากจะปรับเปลี่ยนตัวเอง สิ่งที่ต้องเตรียมเป็นอย่างแรกสุดคือ การเตรียมความพร้อมของจิตใจและการตัดสินใจที่แน่วแน่ว่า “นับจากวันนี้ บัดนี้เป็นต้นไป จะปรับเปลี่ยนและพัฒนาคุณภาพชีวิตของตนเองด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ”
หัวใจสำคัญสำหรับคนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายคือ การตั้งแนวทางการออกกำลังกายที่ง่าย เจาะจง และวัดผลได้ เช่น ตั้งเป้าเริ่มแรกของการออกกำลังกายไว้ที่ วิ่ง 10 นาทีต่อวัน อาทิตย์ละ 2 วัน ด้วยแนวทางที่ง่าย (วิ่งแค่เพียง 10 นาที อาทิตย์ละ 2 วัน) เจาะจง (ออกกำลังกายโดยการวิ่ง) และวัดผลได้ (ถ้าถึง 10 นาทีเป็นอันว่าสำเร็จ) ก็จะทำให้เกิดความรู้สึกถึงความสำเร็จ อันจะนำไปสู่กำลังใจที่จะก้าวไปสู่ขั้นการออกกำลังกายที่ยาก หรือมีความหนักมากขึ้นและระยะเวลาที่ยาวนานมากขึ้น
รูปแบบการออกกำลังกายโดยพื้นฐานจะมีอยู่ 2 ชนิดหลักๆคือ Aerobic training และ Strength training ซึ่งทั้งในผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ และที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ก็ควรจะที่ออกกำลังกายในทั้ง 2 รูปแบบนี้เช่นเดียวกัน หากแต่ในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ควรจะเริ่มจากโปรแกรมที่ง่าย เจาะจง และวัดผลได้จริง ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น
ออกกำลังกาย เวลาไหนดีที่สุด การเผาผลาญและประสิทธิภาพของร่างกายในแต่ละช่วงของวันต่างกันหรือไม่
ในทางการวิจัย ไม่มีผลการศึกษาที่ยืนยันได้อย่างแน่ชัดว่า การออกกำลังกาย ณ ช่วงเวลาหนึ่ง จะมีประโยชน์หรือมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายในอีกช่วงเวลาหนึ่งแต่อย่างใด อีกทั้งยังมีปัจจัยอื่นๆเช่น นิสัยและความชอบส่วนบุคคลและไลฟ์สไตล์ เข้ามามีอิทธิพลอีกทางหนึ่ง อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์นั้นจะต้องเป็นการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและไม่กระทบต่อกิจกรรมอื่นๆ การหาช่วงเวลาในการออกกำลังที่เหมาะสมในแต่ละบุคคลและเป็นช่วงเวลาที่สามารถออกกำลังกายได้เป็นประจำจึงเป็นสิ่งที่ควรกระทำ เช่น ในคนที่มีภารกิจระหว่างวันมาก และเลิกงานช้า อาจจะแบ่งเวลาช่วงก่อนที่จะไปทำงานหรือทำกิจกรรมอื่นๆในวันนั้น ไปออกกำลังกายสักครึ่งถึงหนึ่งชั่วโมง ในทางตรงกันข้าม สำหรับบางคนที่นาฬิกาในตัวไม่ใช่ประเภทที่เอื้ออำนวยให้ตื่นเช้า และมีข้อจำกัดเรื่องเวลาในการเดินทาง ก็อาจจะไปออกกำลังกายในช่วงเย็นหลังเลิกงาน หรือแม้กระทั่งช่วงพักกลางวันก่อนทานข้าวกลางวันก็ได้เช่นกัน
ควรรองท้องด้วยอะไรก่อนการออกกำลัง และหลังออกกำลังต้องพักนานเท่าไร จึงจะรับประทานได้
ก่อนออกกำลังกาย ควรจะทานอาหารโดยเฉพาะในกลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง ซีเรียล หรือกล้วยสักลูก เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอไปใช้สำหรับออกกำลังกาย โดยเฉพาะกับคนที่ออกกำลังกายในช่วงเช้า เพราะพลังงานที่เราได้มาจากอาหารที่กินเมื่อเย็นวันก่อนหน้า จะถูกใช้ไประหว่างที่เรานอนหลับ และอาจจะเหลือไม่เพียงพอต่อการใช้ในการออกกำลังกายในช่วงเช้า อันจะนำซึ่งอาการหน้ามืดและวิงเวียนระหว่างออกกำลังกายได้ โดยหากจะทานอาหารเป็นมื้อ ควรทานอาหารในปริมาณปกติก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงเป็นอย่างน้อย แต่หากต้องการออกกำลังกายหลังจากทานอาหารในระยะเวลาราว 1 ชั่วโมง ก็ควรที่จะเตรียมพลังงานด้วยการเลือกทานอาหารเบาๆ ที่ให้พลังงานในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรต เช่น น้ำผลไม้ หรือสปอร์ตบาร์ เป็นต้น
การทานอาหารหลังจากออกกำลังกายเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่จำเป็นจะต้องให้ความสำคัญ เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารและพลังงานไปชดเชยส่วนที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย ควรจะทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์ต่างๆ หรืออาหารมื้อปกติภายในราว 2 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย นอกจากการกินอาหาร การดื่มน้ำที่เหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งที่ต้องคำนึงถึงอยู่เสมอ เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำและรักษาระดับของเหลวภายในร่างกาย และหากเป็นการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่า 60 นาที การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ก็จะช่วยรักษาสมดุลย์ของ เกลือแร่ และ electrolyte ภายในร่างกายเพิ่มด้วยอีกทางหนึ่ง
การออกกำลังทำให้กินจุขึ้น จริงหรือไม่คะ
โดยปกติแล้ว การออกกำลังกายจะทำให้ความอยากอาหารของร่างกายน้อยลง หากแต่ในบางรายอาจจะเกิดความรู้สึกอยากกินอาหารเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกาย และกลายเป็นว่ากินเข้าไปมากกว่าที่เผาผลาญไปจากการออกกำลังกายเสียด้วยซ้ำ ซึ่งอาการอยากอาหารที่มากเกินกว่าความต้องการในการชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปตามปกตินั้น เกิดจากกระบวนการของจิตใต้สำนึกที่อยากจะให้รางวัลกับตัวเองกับความสำเร็จในการบังคับตนเองให้ออกกำลังกายออกกำลังกาย ซึ่งการให้รางวัลที่ง่าย ได้ตามใจตนเอง และสอดคล้องกับพฤติกรรมของร่างกายมากที่สุดทางหนึ่งก็คือการกินจนมากเกินความจำเป็นนั่นเอง
เพื่อแก้ไขความรู้สึกอยากอาหารเพื่อให้รางวัลตนเองหลังจากการบังคับตนเองให้ออกกำลังกาย การสร้างนิสัยการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจึงเป็นทางออกที่ถูกต้องที่สุด เมื่อสร้างนิสัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอได้แล้ว เราก็จะไม่รู้สึกถึงการถูกบังคับให้ออกกำลังกายอีกต่อไป และความรู้สึกอยากให้รางวัลตนเองด้วยการกินจนเกินความพอดีก็จะหายไปในที่สุด
การวิ่งทำให้เข่าเสื่อมหรือไม่ และจะป้องกันได้อย่างไร
ผลการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างการวิ่ง และการเสื่อมของเข่าในหลายงานวิจัยพบว่า การวิ่งที่ถูกวิธี และด้วยปริมาณที่เหมาะสม นอกจากจะไม่ได้เป็นสาเหตุให้เกิดอาการเข่าเสื่อมแล้ว ยังมีส่วนช่วยให้สุขภาพของข้อต่อเข่ามีความแข็งแรงยิ่งขึ้น ผิดกับที่เข้าใจกันโดยทั่วไป ทั้งนี้เพราะการวิ่งในปริมาณและรูปแบบที่เหมาะสมจะช่วยให้เกิดการสร้างเสริมของโปรตีนในกระดูกอ่อนที่ข้อต่อหัวเข่า ทำให้กระดูกอ่อนเหล่านั้นแข็งแรงขึ้น มีการซ่อมแซมส่วนที่เสียหายหรือเสื่อมได้ดีขึ้นกว่าปกติ
อย่างไรก็ตาม การวิ่งก็อาจจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อหัวเข่าได้เช่นกัน ซึ่งอาจจะพบได้จากผู้ที่มีน้ำหนักเกินและทำการวิ่งโดยที่กล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ โดยเฉพาะต้นขาแข็งแรงไม่เพียงพอ หรือในกรณีที่ไม่มีการอบอุ่นร่างกาย และไม่มีการเตรียมความพร้อมของข้อต่อก่อนที่จะวิ่ง ก็อาจทำให้เกิดการฉีกขาดของกระดูกและเนื้อเยื่อบริเวณหัวเข่าได้
ผู้หญิงหลายคนไม่กล้าออกกำลังด้วยการวิ่ง เพราะกลัวว่าจะทำให้ขาใหญ่ เป็นความจริงหรือไม่คะ
การวิ่งโดยปกติที่ไม่ใช่การวิ่งในลักษณะสปรินต์จะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดที่ใหญ่ขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ในขณะเดียวกันการวิ่งมีส่วนช่วยในการกำจัดไขมันส่วนเกินในส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมไปถึงบริเวณขา ซึ่งการที่ไขมันบริเวณขาลดลง ทำให้ขนาดของขาดูเล็กลง แม้จะมีมวลและขนาดของกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นบ้างก็ตาม
ในทางตรงข้าม การหลีกเลี่ยงการวิ่งออกกำลังกายเพราะเกรงว่าขาจะใหญ่นั้น กลับเป็นการเปิดโอกาสให้ไขมันส่วนเกินมาสะสมอยู่บริเวณขา ซึ่งนอกจากจะทำให้ขามีขนาดที่ใหญ่เพราะไขมันที่สะสม ยังทำให้ขาไม่แข็งแรง และเสี่ยงต่อการเสื่อมของข้อต่ออันเป็นผลสืบเนื่องมาจากไม่สามารถรับน้ำหนักตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ถ้าผู้หญิงอยากยกน้ำหนักให้หุ่นดี แต่ไม่อยากจะล่ำ ควรมีหลักการอย่างไร
- See more at: http://www.pleasehealth.com/index.php?option=com_content&view=article&id=853:2013-07-22-05-53-41&catid=3:cover-story&Itemid=5#sthash.189Dz67L.dpuf
โดยทั่วไป มักจะเข้าใจกันไปว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่นการยกน้ำหนัก จะส่งผลกล้ามเนื้อใหญ่ มีร่างกายที่ล่ำ ทำให้ผู้หญิงหลายๆคนหลีกเลี่ยงที่จะออกกำลังกายในลักษณะนี้ ซึ่งจะส่งผลในทางลบแทน เช่น กล้ามเนื้อไม่แข็งแรง หรืออาจจะรวมไปถึงอาการกระดูกพรุน โดยเฉพาะในเพศหญิง
อันที่จริงแล้ว การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านสามารถจะทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดที่ใหญ่โต หรือทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดที่เหมาะสมและมีความแข็งแรงก็เป็นได้ ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ และวิธีการในการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน ซึ่งหากไม่ต้องการกล้ามเนื้อที่ใหญ่โตแต่มีความแข็งแรง ก็สามารถที่จะทำได้โดยยกลูกน้ำหนักที่มีน้ำหนักเบา และยกด้วยจำนวนครั้งที่มาก (10-20 ครั้ง) ซึ่งวิธียกน้ำหนักแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อมีความทนทาน และไม่ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดที่ใหญ่โตแต่อย่างใด
การยกน้ำหนัก ต้องยกจนเจ็บจึงจะเห็นผล จริงหรือไม่คะ ถ้าไม่จริง เราจะทราบได้อย่างไรว่าน้ำหนักที่เหมาะสมคือเท่าไร
การยกน้ำหนัก อาจจะก่อให้เกิดอาการปวดทั้งในขณะที่กำลังยก และหลังจากยกน้ำหนักไปแล้ว ซึ่งอาการปวดในลักษณะของการเมื่อยล้า ขณะที่กำลังยกน้ำหนัก หรือการปวดเมื่อยของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนัก โดยเฉพาะในกรณีที่ไม่ได้เคยชินกับการยกน้ำหนักในรูปแบบนั้น นับว่าเป็นอาการปวดที่ดี เพราะแสดงให้เห็นถึงการได้ใช้งาน และการพัฒนาของกล้ามเนื้อมัดที่เมื่อยล้ามัดนั้นๆ
แต่หากรู้สึกถึงอาการเจ็บ โดยเฉพาะการเจ็บแปลบ ณ มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการยกน้ำหนักนั้น นั่นเป็นสัญญาณอันตรายทีบอกให้เรารู้ว่า มีความผิดปกติเกิดขึ้นกับกล้ามเนื้อของเรา ซึ่งอาจจะเกิดจาก ท่ายกน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง หรือกรณีหนึ่งที่พบบ่อยไม่แพ้กันคือ การยกน้ำหนักที่หนักเกินกำลัง โดยในกรณีหลังนี้ นอกจากจะส่งผลให้เกิดอาการเจ็บที่มัดกล้ามเนื้อที่ใช้ยกน้ำหนักในท่านั้นๆตามปกติแล้ว ยังอาจจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อในมัดอื่นๆ ที่ไม่ได้เป็นมัดหลักในการออกกำลังกายนั้นๆได้เช่นกัน ซึ่งที่พบอยู่เสมอๆคือ คอและหลัง
การหาน้ำหนักที่เหมาะสมในการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักจึงเป็นสิ่งจำเป็น เพื่อที่จะให้การยกน้ำหนักนั้นได้ประโยชน์และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บอันเกิดจากการยกน้ำหนักที่หนักเกินไป ซึ่งน้ำหนักที่เหมาะสมในการออกกำลังกายโดยการยกน้ำหนักนั้น จะอยู่ในช่วงตั้งแต่ 40-70% ของน้ำหนักสูงสุดที่เราสามารถยกได้จำนวน 1 ครั้ง (1 RM) ซึ่งการหาน้ำหนัก 1 RM นั้น แม้ว่าจะสามารถทำได้เองจากการลองผิดลองถูก ก็ควรที่จะได้รับการแนะนำและดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหลีกเลี่ยงจากอันตรายและอันตรายและการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้
จากประสบการณ์ที่สอนเรื่องการออกกำลังกายมา มีความเชื่อผิดๆอะไรเกี่ยวกับเรื่องออกกำลังที่อาจารย์เจอบ่อยและอยากเล่าให้ฟังบ้างคะ
มีหลายรายมาปรึกษาว่า ทั้งที่ออกกำลังกายอยู่อย่างสม่ำเสมอ ทำไมน้ำหนักถึงไม่ยอมลด แถมในบางรายกลับเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำไป
พอมาถามถึงพฤติกรรมอื่นๆที่เกี่ยวเนื่องก็พบว่า ในกลุ่มนี้มักจะมีความรู้สึกว่า อีกเดี๋ยวจะไปออกกำลังกาย ดังนั้นก็สามารถที่จะกินได้มากเท่าที่ต้องการ เพราะเดี๋ยวพอไปออกกำลังกายไอ้ที่กินเข้าไปนั้นก็จะถูกใช้เผาผลาญไปหมดในการออกกำลังกายเอง
ปรากฎว่าโดยส่วนใหญ่ที่รู้สึกแบบนี้ มักจะเผลอกินเข้าไปมากกว่าที่การออกกำลังกายจะสามารถนำไปใช้ได้หมด ยกตัวอย่างเช่น รู้ว่าจะไปวิ่งสัก 20 นาที ระยะทางราว 3 กิโลเมตร ซึ่งโดยปกติจะเผาผลาญพลังงานราว 200-300 กิโลแคลลอรี่
เมื่อรู้สึกว่าไหนๆก็จะไปวิ่งตั้ง 20 นาที เลยคิดว่าเดี๋ยวกินเพิ่มได้อีกนิดนึง ปรากฎว่าเอาเข้าจริงกลับกินเข้าไปเกินกว่าปกติไปเสีย จากเคยกินมื้อหนึ่งข้าว 1 ทัพพี เลยตักไป 2 ทัพพี (เพราะคิดว่าเดี๋ยวก็ใช้หมด) กลายเป็นว่ากินเข้าไปเกินกว่าจะเผาผลาญได้หมด
แม้ว่าการกินอาหารก่อนออกกำลังกายจะมีความจำเป็นในการสำรองแหล่งพลังงานไว้ใช้ แต่หากกินในปริมาณที่มากเกินความจำเป็น ก็จะทำให้เกิดพลังงานที่เกินหลงเหลือ ซึ่งพลังงานส่วนเกินที่กินเข้าไปก็ไม่พ้นที่จะไปเก็บสะสมอยู่ในตัว กลายเป็นไขมัน และนำไปสู่ความอ้วนในที่สุดนั่นเอง
ที่มา :
pleasehealth
2. โรคหลอดลมอักเสบ
9. โรคผิวหนังแห้งอักเสบ